Según Dorothy Sears, directora asociada del Centro de Biología circadiana de la UCSD, el ayuno intermitente puede significar muchas cosas. Lo único que tienen en común todas las formas de ayuno intermitente es el patrón de ciclismo entre comer y no comer.

Pero, dice Sears, incluso lo que significa "no comer" puede variar: para algunas personas es muy literal, como en el agua solamente, y para algunas personas puede significar solo un cierto número bajo de calorías. Hay una variedad de enfoques para el ayuno intermitente, cada uno con sus propios partidarios y detractores.

Sears sugiere un modelo práctico llamado alimentación con restricción de tiempo. Si bien algunos estudios han mostrado resultados prometedores en los participantes que comen solo durante cortos períodos de tiempo, como seis horas al día, Sears teme que una ventana tan pequeña no sea sostenible a largo plazo y que pueda hacer que los ayunos sean más miserables de lo que valen.

Si, por ejemplo, experimenta estrés laboral durante un período de ayuno, es probable que sea menos capaz de manejarlo que si hubiera comido recientemente.

"Tenemos estas hormonas de lucha o huida, como la epinefrina y la norepinefrina, que se secretan cuando tienes una experiencia estresante, y luego puedes obtener una caída muy rápida de la glucosa en sangre, donde te sientes un poco temblorosa".

Algunas personas lo llaman el choque”, dice Sears. "Creo que pasar muchas cosas durante un largo período de tiempo probablemente no sea bueno para nosotros".

En cambio, Sears sugiere una relación de ayuno a comida de 14/10, lo que significa que comerías durante un período de diez horas (por ejemplo, entre las 8 de la mañana y las 6 de la tarde) y ayunarías el resto del tiempo, por ejemplo.

De esa manera, aún puedes tener una vida social y seguir funcionando en el trabajo, mientras obtienes todos los beneficios que proporciona una alimentación con restricción de tiempo.

¿Funciona el ayuno intermitente?

En resumen: todas las señales apuntan a sí.

El Dr. Mark Mattson, neurocientífico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, ha estado estudiando el ayuno intermitente durante décadas, predominantemente en ratones.

A finales de los años 80, dice Mattson, hubo un par de estudios que encontraron que el ayuno en días alternos en ratones extendió su vida útil en un 30 por ciento. Ese hallazgo hizo que los investigadores se preguntaran si podría haber una conexión entre el ayuno en días alternos y la función cerebral.

Entonces, en estudios publicados a fines de los 90 y principios, Mattson probó esta hipótesis y encontró un fuerte apoyo para ella. "Durante dos décadas, esencialmente, descubrimos que el ayuno intermitente mejora la capacidad de las células nerviosas para hacer frente y resistir el estrés, los tipos de estrés que creemos que están conduciendo a la degeneración de las células nerviosas", dice.

La forma en que esto parece funcionar, dice Mattson, es que el ayuno intermitente ayuda a la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, que se sabe que es crítico para el aprendizaje y la memoria.

Ahora, una advertencia importante: la mayoría, aunque no toda, de la investigación concluyente realizada sobre el ayuno intermitente hasta ahora ha sido en ratones.

Muy pocos de estos estudios existen para humanos, y los que a menudo dependen de grupos de muestra muy pequeños. Según Sears, en el momento de la revisión que publicó el año pasado, solo se realizaron 17 estudios sobre el ayuno intermitente en humanos, y la mayoría eran muy pequeños.

"Los seres humanos son tan diferentes unos de otros que realmente se necesitan estudios sobre hombres y mujeres, y se necesitan hacer en personas de diferentes edades y personas con diferentes estados de enfermedad", dice Sears.

"Para realizar pruebas realmente rigurosas de los beneficios para la salud en las poblaciones, es necesario realizar grandes estudios de muchos tipos de personas".

Parte del problema hasta ahora, dice Sears, es que el NIH no ha financiado muchos de los estudios más amplios sobre el tema. Pero ella espera que eso cambie.

"Cuando se financian y se realizan los estudios, creo firmemente que comenzaremos a ver un fuerte apoyo a los beneficios para la salud del ayuno intermitente".

Mattson está de acuerdo en que solo se puede obtener más apoyo.

Él, junto con la Dra. Michelle Harvie, publicó un estudio que encontró que las mujeres con sobrepeso asignadas a la dieta de ayuno 5/2 perdieron más grasa abdominal y tuvieron mayores mejoras en la regulación de la glucosa que sus contrapartes, quienes comieron las comidas como siempre pero redujeron su consumo de calorías. en un 20 por ciento. (Ambos grupos perdieron cantidades equivalentes de peso).

¿El ayuno intermitente me ayudará a perder peso?

Probablemente.

Al igual que con cualquier otra forma de restricción calórica, la evidencia sugiere que el ayuno intermitente conducirá a la pérdida de peso, pero nuevamente, hay algunas advertencias importantes: la mayor parte de la investigación en humanos se realizó en aquellos que tenían sobrepeso u obesidad severa, y la mayoría medía el peso perdido durante un período de unos pocos meses o menos.

Hasta la fecha, no hay estudios longitudinales en humanos que ayunen de manera intermitente, y sabemos que la mayoría de las personas que pierden peso finalmente lo recuperan. Esto, sugiere Sears, es una razón más para elegir un modelo de ayuno que puedas mantener.

¿Debo omitir el desayuno como parte de mi ayuno?

El veredicto está todavía fuera.

Si bien Mattson está a favor del desayuno omitido (afirma que no ha comido uno en 35 años), hay algo de razón para creer que realmente es la comida más importante del día, dice Sears.

"Cuando comes una comida, tienes lo que se llama una respuesta termogénica, donde tu cuerpo produce un poco de calor".

Lo haces más fácilmente por la mañana que por la noche, así que cuando comes por la noche, no estás liberando algunos de los combustibles o energía que estás comiendo como calor.

Mantienes toda esa energía y la almacenas como grasa", explica.

"Tenemos un sistema hormonal especial en nuestros cuerpos que nos ayuda a eliminar el azúcar de la sangre, y esa hormona se llama insulina", dice Sears. "La insulina funciona muy bien por la mañana, y luego comienza a no funcionar tan bien por la tarde, y no funciona tan bien por la noche".

En otras palabras, nuestros cuerpos parecen estar preparados para procesar alimentos más favorablemente en la mañana que en la noche.

“Cuando comemos una comida abundante en el desayuno, nuestros cuerpos pueden manejarla realmente bien. Entonces, cuando se trata de regímenes de ayuno intermitente, creo que los que van a mostrar la mayor promesa en el futuro son aquellos en los que el consumo de alimentos es durante el día".

¿Está bien hacer ejercicio mientras haciendo ayuno intermitente?

Sí, de hecho, es aún mejor para ti.

La mayoría de las personas se ejercitan cuando pueden, por lo que puede depender de dónde encajen las cosas, pero la configuración ideal de ayuno y ejercicio podría ser ayunar durante la noche, es decir, a partir de las 8 p.m. a las 8 a.m. para un ayuno de 12 horas, o 8 p.m. a las 10 a.m. si vas a hacer un ayuno de 14 horas y haces ejercicio a primera hora de la mañana, antes de comer, dice Mattson.

"Cuando duermes no estás usando tanta energía, así que cuando duermes, la tasa de agotamiento de tus reservas de energía es más lenta que si estás activo", dice.

“Entonces, si haces ejercicio por la mañana, definitivamente comenzarás a quemar grasa durante el ejercicio. Esta es una cosa que hemos estado estudiando en animales, y existe alguna evidencia indirecta en humanos, de que hacer ejercicio en ayunas puede amplificar o mejorar los efectos beneficiosos del ejercicio en la salud".

¿Qué se me permite comer o beber mientras estoy en ayunas?

De nuevo, eso depende de tu modelo de ayuno.

Es importante destacar que tanto Mattson como Sears dicen que su investigación sugiere que los animales y los humanos se benefician del ayuno intermitente incluso cuando solo se hace la mayor parte del tiempo, ya sea que eso signifique hacer el modelo 5/2 o solo comer de forma restringida durante la semana.

"Creemos que no tienes que tener una adherencia perfecta al régimen, solo necesitas practicarlo en su mayor parte. Cinco de los siete días probablemente sean suficientes para ver un beneficio a largo plazo”, dice Sears.

Entonces, mientras ayunas, puedes tomar agua, pero también puedes masticar chicle o tomar café, si quieres, tal vez incluso una Coca-Cola Light, dice Sears (aunque tampoco lo alentaría).

En un estudio que actualmente está piloteando, Sears dice que les dijo a los sujetos: “Cuando esperas que termine tu ayuno, y tienes una hora más para ir, y quieres tu café, tómalo, pero simplemente no pongas nada en eso que tiene calorías.

Entonces, si una mujer quisiera tomar un café negro con un edulcorante artificial, podría hacerlo”.

No tienes que ser un verdadero asceta para que el ayuno intermitente funcione para ti.